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补铁的真相

2016-06-17
铁是我国居民最容易缺乏的营养素之一,第四次中国居民营养与健康现状调查报告的数据显示贫血率平均为20%,老人、孩子更高,达到了30%左右,而缺铁人群很可能达到平均贫血率的两倍,也就是说10个人中差不多有4个是需要补铁的。铁参与体内氧的运输,并与多种酶的合成与活性相关,缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题,所以补铁也越来越受到国人的重视。有人为了补铁吃很多菠菜,有人为了补铁换锅,这些做法的补铁效果如何呢,你很有必要了解一下补铁的真相! e1caf64585c10d65034868ef6daf6635_副本 误区一:菠菜中铁含量高,是补铁佳品 关于菠菜铁含量的问题,要追溯到百年前,当时有位科学家在论文中称“菠菜中铁的含量极高,其价值足可与红肉相当”,这一重大发现使菠菜销量一路攀升。几十年后,大力水手这个经典的形象借用了这一发现,并把它发挥到了极致,给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在,人们对菠菜的第一印象就是“含铁丰富,是补铁佳品”,这一观念似乎已经根深蒂固了。 真相:菠菜补铁效果不好,不仅在于铁的含量,更重要的是铁的“质量” 其实从20世纪30年代末就陆陆续续有不少研究和实验证实,菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高,有可能是小数点点错了,也有可能是测算过程出现错误或者其他原因,说法不一,已无从考证,但“菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高”是可以肯定的,事实上荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高,跟猪肝更是没法比,100g猪肝含铁22.6mg,是菠菜含铁量的近8倍(这里指的是含量上的差别,要论补铁效果,那差距就更大了,下文中会具体解释原因)。 又有人说了,菠菜的铁含量可能是不高,那是因为铁主要都在菠菜根里呢,择菜时把根都扔掉了,那铁能高的上去吗!事实上,菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶高,由李成等人的研究可以看出,菠菜根的含铁量约为菠菜叶的1.7倍,菠菜茎的3.4倍,那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗? 以100g计,我国菠菜平均含铁量为2.9 mg,此含量是除去根之后的含量,如果不去根,菠菜的铁含量可以更高一些,我们姑且按照较低量2.9 mg来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为:成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能达到推荐量15毫克,但这样是不是能满足机体对铁的需要呢?很遗憾,答案是不能,原因在于铁的“质量”。 事实上,2.9mg的铁含量在蔬菜界虽然不是最高,但也绝算不上低了,要知道瘦牛肉的含铁量不过是2.8mg。但菠菜与牛肉或猪肝的区别在于铁存在的形式不同,菠菜中所含的铁为非血红素铁,非血红素铁的吸收率很低,不会超过10%,再加上菠菜中还含有大量的草酸,草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收,因此菠菜中铁的吸收率只有1%左右;而牛肉和猪肝中的铁为血红素铁,可直接被小肠吸收,吸收率可达到20%以上。也就是说,吃将近4斤的菠菜才能达到吃二两瘦牛肉的补铁效果,吃15斤多的菠菜才能达到吃一两猪肝的补铁效果。在铁的“质量”面前,菠菜根对铁含量的那点影响,自然也就无足轻重了,不论你吃不吃菠菜根,菠菜的补铁效果都不好。 误区二:铁锅炒菜,补铁不愁 很多人听说过用铁锅炒菜能补铁,特意把家里的锅换成铁锅,这样真的能补铁吗?补铁效果如何呢? 34c703c3f592265b1dc1cd3ec609e9e4_副本_副本 真相:铁锅炒菜补不补铁,要看做的是什么菜,补铁效果有限 首先要说明的是,如果铁锅没刷干净,在炒菜过程中会有一些铁锈因机械力作用被铲下来,这样的确可以增加菜肴中的铁含量,但这部分铁量一般不多,而且难以估算,在此不做讨论。如果不考虑铲下来的铁锈,用铁锅炒菜补不补铁,就要看做的是什么菜了,因为纯铁不太容易在炒菜过程中被铲下来,只能在一定条件下溶解到菜肴中。那什么样的菜肴才能溶入更多的铁呢? 我们知道铁更容易与酸发生反应,所以加醋的或是食材本身酸度比较高的菜肴中会溶进更多的铁,比如醋溜白菜、用西红柿做的菜肴等等;再有,食材与铁锅的接触面积和接触时间也影响了铁的溶解量,加油少、烹调时间长的菜肴可以溶进更多的铁。 为了更直观的判断用铁锅做菜的补铁效果,我们可以参考杨志孝等人所做的一个实验。分别在酸性、中性、碱性条件下用铁、铝、玻璃器皿煮水20分钟,结果三种容器在中性及碱性条件下所煮出水的铁含量基本差不多,量都极低,还不足1mg/L;而在酸性条件下,铁锅煮出的水含铁量提高了60多倍,达到了52.7mg/L,而另外两种容器提高不明显。这说明铁锅只有在酸性条件下烹调时,才能增加菜肴中铁的含量,否则没什么效果。 那么用铁锅在酸性条件下烹调的食物,补铁效果能到达怎样的程度呢?我们又不得不提到铁的“质量”!铁锅中的铁是无机铁,属于非血红素铁,吸收率很低,估计只有3%以下。我们不妨把1L水(1kg水)直接换成1kg食材,忽略接触面积及其他因素的影响,那么烹调20分钟后,1斤食材中约增加26.4mg的铁,考虑吸收率的影响后,所增加的铁相当于1小片(17克)猪肝的补铁效果,貌似已经很可观了。但实际炒菜过程中因多种因素的影响很难达到这样的效果,比如食材与铁锅的接触面积不如水大,烹调时间不一定那么长,酸度不一定那么高等,铁锅炒菜实际的补铁效果就没那么乐观了。 总之,用铁锅炒某些菜肴时,还是具有一定的补铁效果的,但效果很有限,如果你家里用的是铁锅,可以继续用,如果不是,那也没什么遗憾的,指望铁锅扭转缺铁性贫血或者解决什么问题,实在不太现实。 如何补铁才是王道? 说了这么多补铁的问题之后,就不难看出补铁的关键了,铁“质量” 高的食材才是首选,然后再关注铁含量。蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁,此类食物配合富含维生素C的食物一起食用,可以在一定程度上帮助铁的吸收,但急于补铁的人还是依靠动物肝脏、全血、红肉或者EDTA铁剂等补铁佳品比较靠谱。下面总结了一些铁含量较高的食材供大家参考。 100克富铁食材(可食部分)的铁含量
铁类型 食物名 铁含量(mg) 点评
血红素铁 鸭血 30.5 动物肝脏、全血、肉(尤其是红肉)富含血红素铁,它不受食物中草酸、植酸、Vc等因素的影响,可直接被小肠吸收,吸收率高,是补铁的首选。
鸭肝 23.1
猪肝 22.6
鸡肝 12.0
猪血 8.7
牛肉(里脊) 4.4
鸭胸脯肉 4.1
猪肉(前肘) 3.5
猪肉(瘦) 3.0
非血红素铁 鸡蛋黄 6.5 虽然蛋黄中的铁含量不低,但因卵黄磷蛋白会干扰铁吸收,故吸收率较低。
鸭蛋黄 4.9
口蘑 19.4 菌藻类食物中铁虽为非血红素铁,但铁含量高,草酸、植酸等干扰铁吸收的因子含量较低,也是不错的补铁食材。
黄蘑(水发) 5.9
木耳(水发) 5.5
水芹菜 6.9 蔬菜中的铁吸收率较低,但食用量大。选择一些铁含量高的,干扰因子相对低的,并配合富Vc的食物同食,可以作为铁的辅助补充食品。
荠菜 5.4
豌豆尖 5.1
刀豆 4.6
豌豆苗 4.2
蒜薹 4.2
  20c4c1c93d1031ef7cd2ba78973cc594_副本 资料: 1.  中国食物成分表2002版 2.  李成,赵辉等. 蔬菜中铁元素的含量及分布研究. 现代农业科技,2007(5):16-18. 杨志孝,李宝庆等. 对使用不同炊具及在不同条件时铁等元素含量的分析研究. 化学世界,1994(8):160-162.
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