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增肌过程中的9大饮食误区

2016-06-16
今天,我们关注的是增肌人群普遍面临的一个重要问题——如何做到增肌不增肥。“七分吃,三分练”,是广大健身爱好者的口头禅,针对“七分吃”获得的基本建议就是高蛋白低糖低脂肪。但大量进食就意味着储存过多的能量,从而导致体内脂肪囤积。因此,如何在不完全改变原有体型的基础上增肌,成为两难抉择。避免以下9个饮食误区,帮你增长肌肉体积的同时,不会造成体脂过量增加。 c6077ac8-afb8-4256-a532-dcb155d75d17_副本 误区一:每餐吃得太多   这个错误主要与食物份量有关,请尽量减少每餐的摄入量,通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。这是因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分,包括热量,容易造成热量过剩,转换为脂肪在体内贮存。因此我们推荐增肌人士一天吃5到8顿饭,每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住:有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。 误区二:摄取尽可能多的热量 你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。但我们应该知道,热量需求主要取决于基础代谢率和日常活动水平。对健美增肌爱好者而言,每公斤体重需要摄入50千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要3500-4000千卡的热量。对普通人来说,需要的热量会略少一点。换而言之,如果你的代谢率和活动水平达不到专业健美钱柜娱乐员水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖。如果你的体重上升,但依然保持着正常体型,那么可以尝试着按递增幅度,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。 6201489d0de5c2d2a25e6de4bf0414e4  误区三:不知道最重要的进餐时机 为了保证肌肉生长同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你能否成功增肌。通过这两餐,摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。 一顿丰富的早餐后,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时,也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,以促进钱柜娱乐过程中肌肉的微细损伤恢复和损失能量修复。 与此相反,如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖! 9306d6f048e58235a015266c68e35c06_副本  
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